Errore #1: Non cambiare il vostro programma di caloria come perdete il peso. L'errore "dei programmi di dieta di 1200 calorie" e dei simili.

La maggior parte della gente ripara la loro presa di caloria ad un dato numero e pensa perdere il peso allo stesso tasso costante durante le settimane. Quindi, sguardo dei dieters per i programmi di dieta calorie di 1800 o di 1000 calorie sul Internet. I programmi fissi di dieta di caloria non funzionano. Se bruciate 3000 calorie un il giorno all'inizio di una dieta, dopo una settimana o due di perdere un certo peso, più non state bruciando 3000 calorie. Ora potreste bruciare 2800 calorie. Se riparate la vostra presa di caloria di fronte ad un dispendio di diminuzione di caloria, la vostra perdita del peso rallenterà di più e di più come perdete il peso.

Se desiderate perdere il peso ad un tasso costante, dovete ripetutamente:

diminuzione la vostra presa di caloria per accomodare la goccia di dispendio di caloria
aumenti la vostra caloria prodotta esercitandosi più
faccia entrambi

Vorrei notare che dovete regolare gli obiettivi lenti realistichi di perdita del peso. Se andate per perdita veloce del peso non potreste sostenerla per un periodo lungo a meno che andaste estremo nella riduzione e nell'esercitazione di caloria mólto. Per la gente che deve perdere più di 20 libbre (10kgs), l'obiettivo dovrebbe essere una perdita di nient'altro di 2 libbre o di 1 chilogrammo alla settimana. La gente che deve perdere appena un po'di peso dovrebbe andare per una perdita del peso di 1 libbra o della metà un di chilogrammo alla settimana.

Perchè la mia goccia di dispendio di caloria come io perde il peso? I fattori più importanti sono:

Appesantite di meno. Un più piccolo corpo brucia meno calorie entrambe a riposo e mentre attivo
Potete bruciare involontariamente poche calorie. Dei dieters energia e movimento di mancanza spesso più di meno
La limitazione di caloria sopprime il tasso metabolico
Avete meno grasso di corpo, che può più ulteriormente sopprimere il vostro tasso metabolico

Questi fattori importanti contribuiscono ad un dispendio energetico in continua diminuzione come uno perde il peso. Di più un dieter taglia le calorie, più grande la goccia di dispendio di caloria. Più magro il dieter, più grande la goccia di dispendio di caloria.

Ora dovete capire che se desiderate riuscire a peso perdente, dovete fare i cambiamenti nel vostro programma di nutrizione. Suggerisco bruciare più calorie, perché essere più attivo facilita la più piccola limitazione di caloria e la goccia più delicata di dispendio di caloria.

È molto difficile da valutare il tasso di la goccia metabolica. Qui è la regola generale: più grandi siete, più piccolo il tasso della goccia metabolica. Più peso che perdete, di più dovete tagliare le calorie o aumentare l'esercitazione. Se siete di peso eccessivo potreste avere bisogno di di tagliare appena 10 nuove calorie per ogni libbra persa, mentre se siete magra potreste dovere tagliare 60 calorie per ogni libbra persa. Ho selezionato questi numeri appena come esempio.

Errore #2: Overreporting il dispendio "supplementare" di caloria dell'esercitazione

La maggior parte della gente conta le calorie spenda esercitarsi come "più del normale" calorie. Ci è una differenza fra le calorie bruciate mentre si esercitavano e "più del normale" le calorie hanno bruciato esercitarsi. Qui è un esempio: bruciate 300 calorie sulla pedana mobile anziché la vostra attività usuale (TV guardante nel paese); in realtà, dovete sottrarre le calorie che avreste speso la TV guardante da queste 300 calorie per calcolare quante calorie supplementari avete bruciato. Diciamo quello TV guardante, voi avrebbe bruciato 80 calorie. In questo caso specifico, avete consumato 300 calorie mentre esercitandosi e 220 "più del normale" calorie.

I contatori di caloria mindlessly aggiungono le calorie bruciate esercitarsi come "più del normale" ed in alcuni casi, questa pratica può influenzare significativamente i calcoli di caloria. Quindi, il software di caloria conta la parte delle vostre attività usuali che coincide due volte con le attività supplementari.

Come valutare le calorie "del supplemento" bruciate esercitarsi?

Per effettuare i calcoli più esatti, in primo luogo introdurrò il concetto dei valori VENUTI A CONTATTO DI. Valori VENUTI A CONTATTO DI è un senso conveniente calcolare il costo di caloria delle attività. I valori VENUTI A CONTATTO DI sono multipli del dispendio energetico di riposo a tempo. Nell'inglese normale, = 3 mezzi VENUTI A CONTATTO DI che bruciano 3 volte più calorie che riposandosi. = un 1 VENUTO A CONTATTO DI indica quante calorie bruciate a riposo (il vostro tasso metabolico a riposo o tasso metabolico basale). Qualunque, bruciate le calorie ad un tasso almeno = di 1 VENUTO A CONTATTO DI con l'unica eccezione che dormite che HA VENUTO A CONTATTO = di 0. 9 Durante il giorno, la maggior parte delle attività includono il seduta e camminare quale HANNO VENUTO A CONTATTO dei valori fra 1. 2 e 3. Il vostro dispendio energetico quotidiano di totale è calcolato moltiplicando il vostro tasso metabolico a riposo per la media VENUTA A CONTATTO DI di tutte le vostre attività. La vostra testa sta filando?

Usiamo un esempio di mondo reale. Consideri una persona femminile con un tasso metabolico a riposo di 1200 calorie un il giorno. Un giorno ha 1440 minuti. La nostra signora di esempio sta bruciando 1200/1440 = 0. 84 calorie al minuto a riposo, che indica = un 1 VENUTO A CONTATTO DI. Diciamo la nostra donna di esempio restituita appena da un codice categoria di aerobics, in cui si è esercitata per 30 minuti. L'addestramento aerobico generale del codice categoria ha = i 6 VENUTI A CONTATTO DI. La nostra signora di esempio ha bruciato appena 30 (minuti) la x 6 (VENUTA A CONTATTO DI) * 0. 84 (calorie al minuto) = 151 caloria mentre esercitandosi. Supponga che la nostra signora avrebbe chiacchierato sul Internet invece di esercitarsi (VENUTO A CONTATTO DI = 1. 5). In questo esempio, la donna ha sostituito la chiacchierata sul Internet con esercitarsi aerobico. Ricordisi di, quello ogni volta che fate qualcosa che sostituiate un'attività per un altro. Per ottenere le calorie supplementari, dobbiamo sottrarre 1. 5(chiacchierare) da 6 (esercitarsi). Ora lascili calcolano le calorie supplementari: 30 (minuti) * (6 - 1. 5) (valore VENUTO A CONTATTO DI) * 0. 84 = 113 calorie.

Consideriamo che cosa un contatore standard di caloria avrebbe fatto. In primo luogo, presupporrà un tasso di ustione medio di caloria di 1 caloria al minuto. Allora il contatore troverà che esercitarsi per 30 minuti renderà 30 (minuti) * 6 (VENUTI A CONTATTO DI) * 1 (calorie al minuto) = 180 calorie. Il contatore di caloria aggiungerà questi 180 calorie al vostro dispendio quotidiano senza considerare quello a la parte di queste 180 calorie già è spiegata dalle vostre attività usuali.

Ora vedete la differenza fra 113 calorie e 180 calorie? Se quella donna spende 5 ore un la settimana in quanto il codice categoria di aerobics, i contatori standard di caloria vuole il overreport la sua caloria ha prodotto vicino: (180-113) * 10 = 670 calorie un la settimana. La donna sarà imbrogliata che il suo tasso metabolico ha caduto mentre ha sopravvalutato appena il suo dispendio di caloria. Entri nel plateau di perdita del peso, sprecato tempo e sforzi. Avete il momento per la prova e valutazioni di caloria di errore?

Ricordisi di queste due regole:

_ segnal soltanto supplementare attività vostro caloria contatore. Se la vostra camminata al vostro ufficio ogni giorno, non annota "camminare all'ufficio per 30 minuti" come attività supplementare. Consideri soltanto le attività insolite che contribuiscono alle calorie consumate supplementari! Sottragga sempre le calorie che vi sareste bruciati invece di esercitarsi. Una regola generale deve sottrarre da 1. 2 - 1. 5 dai valori VENUTI A CONTATTO DI. In alcuni casi, dovete sottrarre un più grande VENUTO A CONTATTO DI. Se sostituite 30 minuti di bodybuilding (VENUTO A CONTATTO DI = 6) per 30 minuti della corda lenta di salto (VENUTA A CONTATTO DI = 8) allora il supplementare VENUTO A CONTATTO DI sia 8 - 6 = 2.

Come trovare i valori VENUTI A CONTATTO DI delle attività basate sulle tavole?

Per effettuare i suddetti calcoli, dovete conoscere i valori VENUTI A CONTATTO DI delle attività. Le tavole danno: nome di attività, di durata e delle calorie. Le tavole presuppongono un dispendio medio di caloria di una caloria al minuto. Per trovarli VENUTO A CONTATTO DI necessità giusta di dividere le calorie dalla durata.

Esempio: "andare in bicicletta, stazionario, generale", "20 minuti", "140 calorie"
VENUTO A CONTATTO DI "di andare in bicicletta, stazionario, General" = 140/20 = 7

So che questi calcoli sono in qualche modo noiosi ed in molti casi i calcoli standard di caloria sono vicino a corretto. Tuttavia, in alcuni casi latta significativamente sopra o sotto-calcolano il dispendio di caloria delle attività e compromettono il vostro programma di perdita del peso con i miscalculations quotidiani.

Errore #3: Addestrando con i pesi ed i lotti chiari dei reps

Ho visto countless il numero di signore viene al gym, ottiene i dumbbells possibili più chiari, a gomito verso l'esterno alcune centinaia dei reps e va a casa. Il più spesso, queste donne non ottengono i risultati che desiderino. Il problema con questo tipo di addestramento è che non brucia molte calorie "supplementari" a meno che spendere un tempo considerevole nel gym. Hefting i pesi di Barbie e di Ken nel gym ha un valore VENUTO A CONTATTO DI di 3, che significa che brucia 3 volte più calorie che riposandosi nella base. Quasi qualche cosa che facciate durante il giorno ha un valore VENUTO A CONTATTO DI di 1. 2 a 2. La lettura rapida del Internet sul vostro calcolatore ha un valore VENUTO A CONTATTO DI di 1. 5 Rendasi conto che quasi qualche cosa che facciate durante il giorno (media HA VENUTO A CONTATTO = di 1. 5) ha sovrapposizione di circa 50% nel dispendio di caloria con l'addestramento con i pesi molto chiari (VENUTI A CONTATTO DI = 3).Se pompate i dumbbells chiari eccellenti nel gym, solo circa la metà delle calorie bruciate sia "supplementare".

Naturalmente, potete bruciare una quantità considerevole di calorie supplementari che addestrate con i pesi chiari ma dovete realmente estendere la durata di questo tipo di addestramento. Arricciature dei 5 i dumbbells della libbra per 4 insiemi di 20 reps e la chit-chiacchierata per 20 minuti nel gym non sta andando bruciare molte calorie supplementari.

Ricordisi della regola: meno intensa l'attività (più piccolo VENUTO A CONTATTO DI), più grande la sovrapposizione di dispendio di caloria con le attività casuali; meno intensa l'attività, più il tempo dovete spendere farla per consumare molto delle calorie supplementari. Sottragga sempre VENUTO A CONTATTO DI di 1 a 1. 5 da arrivare alle calorie consumate supplementari.

Errore #4: Usando "caloria della persona media" valutazioni

Potete trovare tutti i generi di tabelle che mostrano il costo di caloria delle attività fisiche differenti sul Internet. Queste tabelle non mostrano il vostro dispendio di caloria. Realmente vi dicono il dispendio di caloria "di una persona media". Queste tabelle presuppongono che siate una persona media che brucia una caloria al minuto a riposo. Sì, abbiamo coperto questo nella prima parte dell'articolo e deve ripetere. La maggior parte dei uomini si bruciano più di una caloria al minuto e la maggior parte di più piccole donne bruciano più meno d'una caloria al minuto a riposo. In realtà, queste tavole sopravvalutano il dispendio di caloria di più piccola gente e sottovalutano il dispendio di caloria della gente più grande media. Unisca questo con l'errore comune di conteggio de tutte le calorie bruciate come "le calorie supplementari" e voi avete una vasta gamma dei miscalculations possibili.

Errore #5: Andando sulle diete molto con poche calorie (VLCD)

La ricerca ha indicato poco a nessuna differenza nel tasso di perdita del peso delle diete di 1200 calorie e delle diete di 800 calorie. Le 1200 calorie la soglia è il punto in cui ulteriore limitazione di caloria non dà i risultati più veloci. Le diete nella gamma di 800 - 1200 calorie un il giorno sopprimono il tasso metabolico a riposo dal primissimo giorno e dopo che determinate settimane su queste diete, il tasso metabolico cada da fino a 20%. Questa goccia metabolica è giusta una conseguenza del fattore di limitazione di caloria; altri fattori quale il livello di magrezza possono più ulteriormente diminuire il dispendio di caloria.

Una percentuale grande della perdita iniziale rapida del peso su un VLCD è acqua. VLCDs generano un'illusione di perdita grassa veloce, mentre in realtà più della perdita del peso è l'acqua. È duro continuare una dieta molto con poche calorie per un tempo prolungato perché la limitazione dura di caloria li fa più affamato che mai. La gente su VLCDs spesso difetta dell'energia e sposta pochissimo. Quando arrestate la dieta, siete inclini all'eccesso di cibo istante. Il consumo della dieta molto con poche calorie è il biglietto a stare del yo-yo.

Invece di usando le diete molto con poche calorie, suggerisco le diete con una limitazione delicata di caloria e un'enfasi sull'esercitazione. La gente di peso eccessivo che conosce che cosa stanno facendo può impiegare VLCDs per un tempo limitato. È importante ottenere abbastanza vitamine e minerali dai supplementi, perché tali diete con poche calorie sono woefully inadeguate in sostanze nutrienti. La presa dell'acqua dovrebbe essere alta.

I bodybuilders, i powerlifters e gli atleti devono rimanere via dalle diete molto con poche calorie perché la grande limitazione di caloria induce una proporzione più grande della perdita del peso ad essere perdita del muscolo.

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Hristo Hristov è il proprietario di X3MSoftware, un'azienda che si specializzano nell'addestramento di sviluppo e software di nutrizione. Hristo ha un grado in informatica e passione per powerlifting. Nel suo tempo di ricambio, Hristo dà le consultazioni di nutrizione e di addestramento. hristo@x3msoftware. COM