Fehler #1: Ändern nicht Ihres Kalorieplanes, wie Sie Gewicht
verlieren. Der Irrtum der "1200-Kalorie-Diät" Pläne und der
dergleichen.
Die meisten Leute befestigen ihren Kalorieeinlaß an einer
gegebenen Zahl und erwarten, Gewicht mit der gleichen konstanten Rate
über eine Zeitdauer von Wochen zu verlieren. Folglich
Diätetikerblick für 1000-Kalorie- oder 1800 Kaloriediätpläne
auf dem Internet. Die örtlich festgelegten Kaloriediätpläne
arbeiten nicht. Wenn Sie 3000 Kalorien ein Tag beim Anfang einer
Diät, nach einer Woche oder zwei des Verlierens etwas Gewichts
brennen, brennen Sie nicht mehr 3000 Kalorien. Jetzt konnten Sie
2800 Kalorien brennen. Wenn Sie Ihren Kalorieeinlaß angesichts
einer abnehmenden Kalorieaufwendung regeln, verlangsamt Ihr
Gewichtverlust hinunter mehr und mehr, wie Sie Gewicht verlieren.
Wenn Sie Gewicht mit einer konstanten Rate verlieren möchten,
müssen Sie wiederholt:
Abnahme Ihr Kalorieeinlaß, zum des Kalorieaufwendung
Tropfens unterzubringen
erhöhen Sie Ihre Kalorie ausgegeben,
indem Sie mehr trainieren
tun Sie beide
Ich möchte merken, daß Sie realistische langsame
Gewichtverlustziele einstellen müssen. Wenn Sie für schnellen
Gewichtverlust gehen, würden Sie nicht in der LageSEIN, ihn während
einer langen Periode zu unterstützen, es sei denn Sie Übermaß in
der Kalorieverkleinerung und -übung viel gehen. Für Leute, die
mehr verlieren müssen, als 20 zerstößt (10kgs), sollte das
Ziel ein Verlust ohne mehr sein, als oder 1 Kilogramm pro Woche 2
zerstößt. Leute, die gerade verlieren müssen ein
wenig Gewicht sollte für Gewichtverlust von 1 gehen zerstoßen
oder Hälfte ein Kilogramm pro Woche.
Warum mein Kalorieaufwendung Tropfen wie ich Gewicht verliert?
Die wichtigsten Faktoren sind:
Sie belasten kleiner. Ein kleinerer Körper brennt weniger
Kalorien beide im Ruhezustand und wenn aktiv
Sie können wenige
Kalorien unfreiwillig brennen. Der Diätetiker Mangelenergie und
-bewegung häufig weniger
Kaloriebeschränkung unterdrückt die
metabolische Rate
Sie haben weniger Körperfett, das Ihre
metabolische Rate weiter unterdrücken kann
Diese Hauptfaktoren tragen bei zu einem ständig
abnehmenden Energieaufwand als einem verliert Gewicht. Mehr ein
Diätetiker Kalorien schneidet, das grösser der Kalorieaufwendung
Tropfen. Das magerer der Diätetiker, das grösser der
Kalorieaufwendung Tropfen.
Jetzt müssen Sie verstehen, daß, wenn Sie mit Schlussem
Gewicht folgen möchten, Sie Änderungen in Ihrem Nahrungplan
vornehmen müssen. Ich empfehle mich, mehr Kalorien zu brennen,
weil Sein aktiver kleinere Kaloriebeschränkung und milderen
Kalorieaufwendung Tropfen erleichtert.
Es ist sehr schwierig, die Rate von zu schätzen der
metabolische Tropfen. Ist hier die allgemeine Richtlinie: Sie das
grösser sind, das kleiner die Rate des metabolischen Tropfens.
Mehr Gewicht, das, Sie verlieren, mehr müssen Sie Kalorien schneiden
oder Übung erhöhen. Wenn Sie überladen sind, konnten Sie gerade
10 weitere Kalorien für jedes verlorene schneiden müssen
zerstoßen, während, wenn Sie Mageres sind, Sie 60 Kalorien für
jedes schneiden müssen konnten zerstoßen verlorenes. Ich
wählte diese Zahlen gerade als Beispiel aus.
Fehler #2: Overreporting die "Extra" Kalorieaufwendung der
Übung
Die meisten Leute zählen die Kalorien sie wenden Sie als
Kalorien "besonders" trainieren auf. Es gibt einen Unterschied
zwischen den Kalorien gebrannt, beim Trainieren und "besonders"
Kalorien das Trainieren brannten. Ist hier ein Beispiel: Sie
brennen 300 Kalorien auf der Tretmühle anstelle von Ihrer üblichen
Tätigkeit (aufpassender Fernsehapparat zu Hause); in der Wirklichkeit
müssen Sie die Kalorien subtrahieren, die Sie aufpassenden
Fernsehapparat von diesen 300 Kalorien ausgegeben haben würden, um zu
errechnen, wieviele zusätzliche Kalorien Sie brannten. Lassen Sie
uns das sagen aufpassender Fernsehapparat, Sie würde gebrannt haben
80 Kalorien. In diesem spezifischen Fall haben Sie verbraucht
300 Kalorien, beim Trainieren und 220 "besonders" Kalorien.
Kaloriekostenzähler addieren geistlos die Kalorien gebrannt
Trainieren, wie "besonders" und in einigen Fällen, diese Praxis die
Kalorieberechnungen erheblich beeinflussen kann. Folglich zählt
Kalorie-Software das Teil Ihrer üblichen Tätigkeiten, das mit den
Extratätigkeiten sich zweimal deckt.
Wie man die "Extrakosten" Kalorien gebrannt Trainieren schätzt?
Um die Berechnungen genauer zu bilden, stelle ich zuerst das
Konzept der GETROFFENEN Werte vor. GETROFFENE Werte sind eine
bequeme Weise, die Kaloriekosten von Tätigkeiten zu errechnen.
GETROFFENE Werte sind Mehrfachverbindungsstellen des stillstehenden
Energieaufwands pro Zeit. Auf normales Englisch GETROFFENE = 3
Mittel, die 3mal mehr Kalorien als stillstehend brennen.
GETROFFENES = 1 bedeutet, wieviele Kalorien Sie im Ruhezustand brennen
(Ihre stillstehende metabolische Rate oder Grundumsatz). Was auch
immer Sie, brennen Sie Kalorien mit einer Rate von mindestens
GETROFFENEM = 1 mit der einzigen Ausnahme schlafend, die = 0 GETROFFEN
hat. 9 Während des Tages schließen die meisten Tätigkeiten
das Sitzen und das Gehen ein welche Werte zwischen 1 GETROFFEN
haben. 2 und 3. Ihr Gesamttäglicher Energieaufwand wird
errechnet, indem man Ihre stillstehende metabolische Rate mit dem
Durchschnitt multipliziert, der von allen Ihren Tätigkeiten GETROFFEN
wird. Spinnt Ihr Kopf?
Lassen Sie uns ein reale Weltbeispiel verwenden. Betrachten
Sie eine weibliche Person mit einer stillstehenden metabolischen Rate
von 1200 Kalorien ein Tag. Ein Tag hat 1440 Minuten. Unsere
Beispieldame brennt 1200/1440 = 0. 84 Kalorien pro Minute im
Ruhezustand, das GETROFFENES = 1 bedeutet. Uns unsere
Beispielfrau sagen lassen Sie, die gerade von einer Aerobicskategorie,
in der zurückgebracht wird sie trainierte für 30 Minuten.
Allgemeines aerobes Kategorie Training hat GETROFFENE = 6. Unsere
Beispieldame hat gerade 30 (Minuten) x 6 (GETROFFEN) * 0 gebrannt. 84 (Kalorien pro Minute) = 151 Kalorien beim Trainieren.
Nehmen Sie an, daß unsere Dame auf dem Internet geplaudert haben
würde, anstatt zu trainieren (GETROFFEN = 1. 5). In diesem
Beispiel ersetzte die Frau das Plaudern auf dem Internet mit dem
aeroben Trainieren. Erinnern Sie sich, das, jedesmal wenn Sie
etwas tun, das Sie eine Tätigkeit für andere ersetzen. Um die
Extrakalorien zu erhalten, müssen wir 1 subtrahieren. 5(Plaudern) von 6 (Trainieren). Lassen Sie uns jetzt errechnen die
Extrakalorien: 30 (Minuten) * (6 - 1. 5) (GETROFFENER Wert) * 0. 84 = 113 Kalorien.
Lassen Sie uns betrachten, was ein Standardkaloriekostenzähler
getan haben würde. Zuerst nimmt er einen durchschnittlichen
Kaloriegemeinkostenaufwand einer Unternehmung von 1 Kalorie pro Minute
an. Dann findet der Kostenzähler, daß das Trainieren für 30
Minuten 30 (Minuten) * 6 (GETROFFEN) erbringt * 1 (Kalorien pro
Minute) = 180 Kalorien. Der Kaloriekostenzähler fügt diese 180
Kalorien Ihrer täglichen Aufwendung hinzu, ohne das zu halten für a der Teil dieser 180 Kalorien wird bereits durch Ihre üblichen
Tätigkeiten erklärt.
Sehen Sie jetzt den Unterschied zwischen 113 Kalorien und 180
Kalorien? Wenn diese Frau 5 Stunden ein Woche dadurch verbringt, daß
Aerobicskategorie, die Standardkaloriekostenzähler overreport willen,
gab ihre Kalorie vorbei aus: (180-113) * 10 = 670 Kalorien ein Woche. Die Frau wird getäuscht, die ihre metabolische Rate
fallengelassen hat, während sie gerade ihre Kalorieaufwendung
überschätzte. Tragen Sie die Gewichtverlusthochebene ein,
vergeudet Zeit und Bemühungen. Haben Sie die Zeit für Versuch und Störung Kalorieschätzungen?
Erinnern Sie sich an diese zwei Richtlinien:
Berichten Sie nur Extratätigkeiten Ihren Kaloriekostenzähler. Wenn Ihr Weg zu Ihrem Büro jeden Tag, nicht "das Gehen zum Büro
für 30 Minuten" als Extratätigkeit loggen. Betrachten Sie nur
ungewöhnliche Tätigkeiten, die zu den verbrauchten Extrakalorien
beitragen! Subtrahieren Sie immer die Kalorien, die Sie gebrannt haben
würden, anstatt zu trainieren. Eine allgemeine Richtlinie soll
von 1 subtrahieren. 2 bis 1. 5 von den GETROFFENEN Werten. In einigen Fällen müssen Sie ein grösseres subtrahieren
GETROFFEN. Wenn Sie ersetzen 30 Minuten Bodybuilding
(GETROFFEN = 6) für 30 Minuten des langsamen Sprungseils (, das = 8)
dann das zusätzliche GETROFFEN GETROFFEN wurde, seien Sie 8 - 6 = 2.
Wie man die GETROFFENEN Werte der Tätigkeiten findet, die auf
Standardtabellen basieren?
Um die oben genannten Berechnungen zu bilden, müssen Sie die
GETROFFENEN Werte von Tätigkeiten kennen. Standardtabellen
geben: Name der Tätigkeit, der Dauer und der Kalorien.
Standardtabellen nehmen eine durchschnittliche Kalorieaufwendung von
einer Kalorie pro Minute an. GETROFFEN Sie finden gerechte
Notwendigkeit, die Kalorien durch die Dauer zu teilen.
Beispiel: "Radfahren, stationär, allgemein", "20 Minuten",
"140 Kalorien"
GETROFFEN "vom Radfahren, stationär, General" =
140/20 = 7
Ich weiß, daß diese Berechnungen ein wenig langwierig sind
und in vielen Fällen die Standardkalorieberechnungen nah an korrektem
sind. Jedoch in einigen Fällen unter-errechnen sie Dose
erheblich rüber oder die Kalorieaufwendung von Tätigkeiten und
vergleichen sich Ihren Gewichtverlustplan mit täglichen
Fehlberechnungn.
Fehler #3: Ausbildung mit hellen Gewichten und Losen
reps
Ich habe unzähliges gesehen Zahl der Damen kommen zur
Turnhalle, erhalten die hellsten möglichen dumbbells, kurbeln aus
einigen Hunderten reps an und gehen nach Hause. Häufig, erhalten
diese Frauen nicht die Resultate, die sie wünschen. Das Problem
mit dieser Art des Trainings ist, daß es nicht viele "Extra" Kalorien
brennt, es sei denn Sie eine beträchtliche Zeitmenge in der Turnhalle
verbringen. Das Heben Ken und Barbie der Gewichte in der
Turnhalle hat einen GETROFFENEN Wert von 3, der bedeutet, daß er 3mal
mehr Kalorien als brennt, stillstehend im Bett. Fast alles, das
Sie während des Tages tun, hat einen GETROFFENEN Wert von 1. 2 bis 2. Das Grasen des Internets auf Ihrem Computer hat einen
GETROFFENEN Wert von 1. 5 Stellen Sie fest, daß fast
alles, das Sie während des Tages tun (Durchschnitt TRAF = 1. 5)
hat die ungefähr 50% Deckung in der Kalorieaufwendung mit der
Ausbildung mit den sehr hellen Gewichten (GETROFFEN = 3).Wenn Sie helle Superdumbbells in der Turnhalle pumpen, nur über
Hälfte der Kalorien gebrannt "zusätzlich" seien Sie.
Selbstverständlich können Sie eine beträchtliche Menge
Extrakalorien brennen ausbildend mit hellen Gewichten, aber Sie
müssen die Dauer dieser Art des Trainings wirklich verlängern.
Winden 5 zerstoßen Sie dumbbells für 4 Sätze von 20
reps und das Zettel-Plaudern für 20 Minuten in der Turnhalle wird
nicht viele Extrakalorien brennen.
Erinnern Sie sich die an Richtlinie: das weniger intensiv die
Tätigkeit (kleineres GETROFFEN), das grösser die Kalorieaufwendung
Deckung mit beiläufigen Tätigkeiten; das weniger intensiv die
Tätigkeit, mehr die Zeit müssen Sie das Tun sie aufwenden, um von
den Extrakalorien ziemlich viel zu verbrauchen. Subtrahieren Sie
immer GETROFFEN von 1 bis 1. 5, zum zu den zusätzlichen
verbrauchten Kalorien zu kommen.
Fehler #4: Verwenden von von Kalorie "der
durchschnittlichen Person" Schätzungen
Sie können alle Arten Tabellen finden, welche die
Kaloriekosten der unterschiedlichen körperlichen Tätigkeiten auf dem
Internet zeigen. Diese Tabellen zeigen nicht Ihre
Kalorieaufwendung. Sie erklären Ihnen die Kalorieaufwendung
einer "durchschnittlichen Person wirklich". Diese Tabellen nehmen
an, daß Sie eine durchschnittliche Person sind, die eine Kalorie pro
Minute im Ruhezustand brennt. Ja bedeckten wir dieses im ersten
Teil des Artikels und er muß wiederholen. Die meisten Männer
brennen mehr, als eine Kalorie pro Minute und die meisten kleineren
Frauen weniger als eine Kalorie pro Minute brennen im
Ruhezustand. In der Wirklichkeit überschätzen diese
Standardtabellen die Kalorieaufwendung der kleineren Leute und
unterschätzen die Kalorieaufwendung der grösser als
durchschnittlichen Leute. Kombinieren Sie dieses mit dem
allgemeinen Fehler des Zählens aller gebrannten Kalorien, wie
"zusätzliche Kalorien" und Sie eine breite Strecke der möglichen
Fehlberechnung haben.
Fehler #5: Gehen auf sehr kalorienarme Diäten (VLCD)
Forschung hat wenig zu keinem Unterschied in der
Gewichtverlustrate der 1200-Kalorie-Diäten und der
800-Kalorie-Diäten dargestellt. Die 1200 Kalorie Schwelle
ist der Punkt, in dem weitere Kaloriebeschränkung nicht schnellere
Resultate erbringt. Diäten in der Strecke 800 bis 1200 Kalorien
ein Tag unterdrücken die stillstehende metabolische Rate vom
allerersten Tag und nachdem einige Wochen auf diesen Diäten, die
metabolische Rate durch bis 20% gefallen ist. Dieser metabolische
Tropfen ist eine Konsequenz des Kaloriebeschränkung Faktors gerecht;
andere Faktoren wie das Niveau von Magerkeit können die
Kalorieaufwendung weiter niederdrücken.
Ein grosser Prozentsatz des schnellen Ausgangsgewichtverlustes
auf einem VLCD ist Wasser. VLCDs verursachen eine Illusion
des schnellen fetten Verlustes, während in der Wirklichkeit am
meisten des Gewichtverlustes Wasser ist. Es ist hart, eine sehr
kalorienarme Diät während einer verlängerten Zeit fortzusetzen,
weil die rauhe Kaloriebeschränkung Sie hungriger als überhaupt
bildet. Leute auf VLCDs häufig ermangeln Energie und verschieben
sehr wenig. Wenn Sie die Diät stoppen, sind Sie zu sofortigem
overeating vornübergeneigt. Eine sehr kalorienarme Diät zu
essen ist die Karte zum Yo-yonähren.
Anstatt, sehr kalorienarme Diäten zu verwenden, empfehle ich
Diäten mit einer milden Kaloriebeschränkung und ein
Hauptgewicht auf Übung. Überladene Leute, die wissen, was sie
tun, können VLCDs während einer begrenzten Zeit einsetzen. Es
ist wichtig, genügende Vitamine und Mineralien von den Ergänzungen
zu erhalten, weil solche kalorienarme Diäten in den Nährstoffen
woefully unzulänglich sind. Wassereinlaß sollte hoch sein.
Bodybuilder, powerlifters und Athleten müssen weg von den sehr
kalorienarmen Diäten bleiben, weil die große Kaloriebeschränkung
einen grösseren Anteil dem Gewichtverlust veranläßt, Muskelverlust
zu sein.
Wenn Sie diese automatisieren möchten schwierige
Kalorieberechnungen, versuchen unseren Training und Nahrung-Software
Eignung-Assistenten, der für 30 Tage FREI ist. Erhalten Sie Ihre
Probekopie am Eignung-Assistenten - Nahrung- und
Gewichtverlust-Software
Hristo Hristov ist der Inhaber von X3MSoftware, eine Firma, die
auf sich entwickelndes Training sich spezialisieren und
Nahrung-Software. Hristo hat einen Grad in der Informatik und
Neigung für das Powerlifting. In seiner Ersatzzeit gibt Hristo
Training und Nahrungberatungen. hristo@x3msoftware.
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