差錯#1: 不改變您的卡路里計劃如同您丟失重量. "1200 卡路里飲食" 計劃和等等. 的謬論

多數人民固定他們的卡路里進水閘對一個指定的數字和準備丟失重量以同樣恆定的率在幾星期. 因此, 節食者神色中為1000 卡路里或1800 卡路里飲食計劃在網際網路. 固定的卡路里飲食計劃不運作. 如果您燒3000 卡路里每天在飲食的開始, 在一個星期或二丟失以後一些重量, 您不再燒3000 卡路里. 您也許現在燒2800 卡路里. 如果您固定您的卡路里進水閘在越來越少的卡路里開支面前, 您的減重將減慢在越□越下作為您丟失重量.

如果您想要丟失重量以恆定的率, 您一再必須:

減退您的卡路里進水閘容納卡路里開支下落
增加您的卡路里輸出由行使更
做兩個

我希望注意到, 您必須設置現實緩慢的減重目標. 如果您向您不能長期以來承受它的快速的減重求助除非您去極端在卡路里減少和鍛煉很多. 為必須減少超過20 磅的人{10kgs}, 目標應該是損失沒有超過2 磅或1 公斤每星期需要丟失 的. 人一點重量應該去為1 磅或一半減重每公斤每星期.

為什麼做我的卡路里開支下落當我丟失最重要的因素是的重量?:

您衡量較少. A 更小的身體燒傷較少卡路里兩休息和當激活
您可以經常不隨意地燒少量卡路里. 節食者缺乏能量和移動
卡路里制約壓制新陳代謝率
您有較少體脂肪, 也許進一步壓制您的新陳代謝率

這些主要因素貢獻對ever-decreasing 能量開支如同你丟失重量. 更多節食者裁減卡路里, 更大卡路里開支下落. 更加精瘦節食者, 更加偉大卡路里開支下落.

您必須現在瞭解如果您想要在丟失的重量成功, 您必須做變動在您的營養方面計劃我推薦燒更多卡路里的., 因為是更加活躍的促進更小的卡路里制約和更加溫和的卡路里開支下落.

它非常難估計率新陳代謝的下落. 這裡是一般規則: 更大您, 更小新陳代謝的下落. 的率更多重量您丟失, 您必須更削減卡路里或增加鍛煉. 如果您是超重您也許需要削減10 另外卡路里為每失去的磅, 當如果您是傾斜您也許必須削減60 卡路里為每磅失去的. 我採摘了這些數字為例.

差錯#2: Overreporting 鍛煉"額外" 卡路里開支

多數人計數卡路里他們和卡路里. 那裡"額外" 一個區別在卡路里之間被燒花費行使當行使和卡路里被燒行使. 這裡"額外" 是例子: 您燒300 卡路里在踏車代替您的通常活動{觀看的電視在家}; 實際上, 您必須減去您會花費觀看的電視從這些300 卡路里計算的卡路里您燒. 的多少另外的卡路里我們認為那觀看的電視, 您會燒80 卡路里. 在這個具體案件, 您有消費300 卡路里當行使, 和220 "額外" 卡路里.

卡路里櫃臺和"額外" 和在某些情況下, 這實踐可能極大影響卡路里演算. 因此, 卡路里軟體計數與額外活動兩次. 重疊您的通常活動的無意識地增加卡路里被燒行使的部份

怎麼估計"額外" 卡路里被燒行使?

在有條有理做演算更加準確, 我首先將介紹遇見的價值. 遇見的價值的概念比休息的. 一遇見的= 1 符號化是一個方便方式計算活動的卡路里費用. 遇見的價值是休息的能量開支的倍數每時間. 用簡單的英語, 遇見的= 3 個手段燒3 倍更多卡路里怎麼您燒在休息的許多卡路里{您休息的新陳代謝率或基礎新陳代謝率} . 什麼您, 您燒卡路里以率的在最少遇見的= 1 有見面了的唯一的例外睡覺= 0 .9 . 日間, 多數活動包括坐的和走的遇見了價值在1 .2 之間並且3 . 您的共計每日能量開支由乘計算您休息的新陳代謝率以平均遇見所有您的活動. 是您的頭轉動的?

我們使用一現實世界的例子. 認為一個女性人以1200 卡路里的休息的新陳代謝率一天有1440 分鐘. 我們的例子夫人燒1200/1440 = 0 .84 卡路里每分鐘休息, 符號化一遇見的= 1 . 我們說我們的例子婦女從有氧運動組返回 的天.她行使了為一般有氧類訓練有一遇見的= 6 . 我們的例子夫人燒了30 的30 分鐘. {分鐘} x 6 {遇見} * 0 .84 {卡路里每分鐘} = 151 卡路里當行使. 假設我們夫人會聊天在網際網路而不是行使{遇見= 1 .5} . 在這個例子, 婦女被替代的聊天在網際網路以有氧行使的. 記住, 在您做某事時候您用其它. 替代一活動為了得到額外卡路里,我們必須減去1 .5{聊天} 從6 {行使} . 我們現在計算額外卡路里: 30 {分鐘} * {6 - 1 .5} {遇見的價值} * 0 .84 = 113 卡路里.

我們考慮什麼一個標準卡路里櫃臺首先會做., 它假設1 卡路里的平均卡路里燒傷率每詳細的. 櫃臺然後將發現行使30 分鐘將產生30 {分鐘} * 6 {遇見} * 1 {卡路里每分鐘} = 180 卡路里. 卡路里櫃臺將增加這些180 卡路里來您的每日開支沒有考慮a一部分的這些180 卡路里由您的通常活動. 已經認為

做您現在看見區別在113 卡路里和180 卡路里之間? 如果那名婦女度過5 個小時每星期有氧運動組, 標準卡路里櫃臺願overreport 她的卡路里輸出了: {180-113} * 10 = 670 卡路里星期. 她的新陳代謝率投下了的婦女將被唬弄當她過高估計了她的卡路里開支. 進入減重高原, 被浪費時間和努力. 您有時期為試驗和錯誤卡路里估計?

記住這兩個規則:

報告唯一額外活動對您的卡路里櫃臺. 如果您的步行對您的辦公室每天, 不採伐"走到辦公室30 分鐘" 當一額外活動. 考慮唯一對額外被消費的卡路里貢獻的異常的活動! 總減去您會燒而不是行使. A 一般規則將減去從1 .2 對1 .5 從遇見的價值. 在某些情況下的卡路里, 您需要減去一更加巨大的遇見的. 如果您替補30 分鐘bodybuilding {遇見= 6} 30 分鐘慢躍遷繩索{遇見= 8} 另外遇見然後會是8 - 6 = 2 .

怎麼發現活動的遇見的價值根據標準桌?

為了做上述演算, 您需要知道活動. 標準桌的遇見的價值給: 活動、期間和卡路里. 標準桌的名字承擔一卡路里平均卡路里開支每詳細的. 找到見面您正義需要劃分卡路里由期間.

例子: "騎腳踏車, 固定式, 一般", "20 分鐘", "140 卡路里"
見面"騎腳踏車, 固定式, 140/20 = 7 將軍" =

我知道這些演算是有些繁瑣的並且標準卡路里演算在許多情況下是緊挨正確. 然而, 在某些情況下他們罐頭顯著或在之下計算活動卡路里開支和減弱您的減重計劃以每日算錯.

差錯#3: 訓練以輕的重量和許多reps

我看見了不計其數夫人的數字來到體操, 得到最輕的可能的dumbbells, 加速在一些上百reps 之外和經常回家., 他們想要. 有這類型的問題訓練是的這些婦女不取得結果它不燒許多"額外" 卡路里除非您花費可觀的時間在體操. 掂肯並且Barbie 重量在體操裡有遇見的價值的3, 意味它燒3 倍更多卡路里比休息在床. 幾乎任何您日間安排遇見1 .2對2 . 瀏覽網際網路在您的電腦安排1 .5 . 的遇見的價值意識到幾乎任何您{平均遇見= 1 .5} 日間有大約50% 交疊在卡路里開支以訓練以非常輕的重量{遇見= 3} . 如果您抽超級輕的dumbbells 在體操裡, 只有大約卡路里的半被燒是"另外的" .

當然, 您能燒可觀的相當數量額外卡路里訓練以輕的重量但您必須真正地擴大這類型的期間訓練. 捲曲5磅dumbbells 為4 套20 reps 和少女聊天20 分鐘在體操裡不燒許多額外卡路里.

記住規則: 較不密集活動{更小遇見}, 更加偉大卡路里開支交疊以偶然活動; 較不密集活動, 更多時間您必須花費做它消費. 總減去遇見1 到1 .5 到達在另外的被消費的卡路里. 的很多額外卡路里

差錯#4: 使用"一般的人" 卡路里估計

您能發現各種各樣的桌顯示不同的體育活動的卡路里費用在這些桌不顯示的網際網路. 您的卡路里開支. 他們實際上告訴您這些桌承擔"一般的人" . 的卡路里開支您是燒一卡路里每分鐘休息. 是的一個一般的人, 我們蓋了這在文章的第一部份並且它需要重覆. 多數人燒傷超過一卡路里每分鐘和多數更小的婦女燒少於一卡路里每分鐘休息. 實際上, 這些標準桌過高估計卡路里開支更小和"另外的卡路里" 和您有大範圍可能的算錯. 居於和低估更大比一般的人民. 組合卡路里開支這以計數所有被燒的卡路里常見錯誤

差錯#5: 去在非常低熱值飲食{VLCD}

研究顯示了少許對沒有區別在1200 卡路里飲食和800 卡路里飲食. 的減重率1200 卡路里門限是進一步卡路里制約不產生更加快速的結果. 飲食在800 到1200 卡路里的範圍一天壓制休息的新陳代謝率從首先天的點並且在不少星期在這些飲食, 新陳代謝率由20% . 之後下降了這新陳代謝的下落是正義的卡路里制約因素的後果; 其它因素譬如瘦的水平也許進一步壓下卡路里開支.

快的最初的減重的A 大百分比在VLCD 是水. VLCDs 創造快速的肥胖損失幻覺, 當實際上減重最是它是困難繼續非常低熱值飲食長時期的時間的水. 因為苛刻的卡路里制約更加飢餓地做您. 人在VLCDs 經常缺乏能量和移動很少. 當您停止飲食, 您有傾向對立即暴飲暴食. 吃非常低熱值飲食到溜溜球節食的. 的票

而不是使用非常低熱值飲食, 我推薦飲食以一個溫和的卡路里制約和對知道的鍛煉. 超重人民的重點什麼他們做□可能使用VLCDs 為它重要得到足夠的維生素和礦物從補充的一有限的時間., 因為這樣低熱值飲食悲慘是不充分在營養素. 水進水閘應該是高.

愛好健美者、powerlifters 和運動員必須停留從非常低熱值飲食因為大卡路里制約導致減重的一個更加巨大的比例是肌肉損失.

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Hristo Hristov 是X3MSoftware 所有者, 公司專門研究顯現出的訓練和營養軟體. Hristo 有程度在電腦科學方面並且激情為powerlifting 的. 在他的業餘時間, Hristo 給訓練和營養咨詢.hristo@x3msoftware .com