差错#1: 不改变您的卡路里计划如同您丢失重量. "1200 卡路里饮食" 计划和等等. 的谬论

多数人民固定他们的卡路里进水闸对一个指定的数字和准备丢失重量以同样恒定的率在几星期. 因此, 节食者神色中为1000 卡路里或1800 卡路里饮食计划在互联网. 固定的卡路里饮食计划不运作. 如果您烧3000 卡路里每天在饮食的开始, 在一个星期或二丢失以后一些重量, 您不再烧3000 卡路里. 您也许现在烧2800 卡路里. 如果您固定您的卡路里进水闸在越来越少的卡路里开支面前, 您的减重将减慢在越来越下作为您丢失重量.

如果您想要丢失重量以恒定的率, 您一再必须:

减退您的卡路里进水闸容纳卡路里开支下落
增加您的卡路里输出由行使更
做两个

我希望注意到, 您必须设置现实缓慢的减重目标. 如果您向您不能长期以来承受它的快速的减重求助除非您去极端在卡路里减少和锻炼很多. 为必须减少超过20 磅的人{10kgs}, 目标应该是损失没有超过2 磅或1 公斤每星期需要丢失 的. 人一点重量应该去为1 磅或一半减重每公斤每星期.

为什么做我的卡路里开支下落当我丢失最重要的因素是的重量?:

您衡量较少. A 更小的身体烧伤较少卡路里两休息和当激活
您可以经常不随意地烧少量卡路里. 节食者缺乏能量和移动
卡路里制约压制新陈代谢率
您有较少体脂肪, 也许进一步压制您的新陈代谢率

这些主要因素贡献对ever-decreasing 能量开支如同你丢失重量. 更多节食者裁减卡路里, 更大卡路里开支下落. 更加精瘦节食者, 更加伟大卡路里开支下落. _

现在你必须了解如果你要对成功在丢失重量, 你必须做改变在你营养计划. 我推荐burning 更多卡路里, 因为是更多活跃促进小卡路里制约和温和卡路里开支下落. _

它是非常困难对估计这率这新陈代谢下落. 这里是这一般规则: _ 这大你是, 这小这率这新陈代谢下落. 这更多重量你丢失, 这更多你必须切开卡路里或增加锻炼. 如果你是超重你可能需要对切开10 更多卡路里为每丢失磅, 当如果你是倾斜你可能必须切开60 卡路里为每磅丢失. 我采摘这些数字为例an example .

差错#2: Overreporting 锻炼"额外" 卡路里开支

多数人计数卡路里他们和卡路里. 那里"额外" 一个区别在卡路里之间被烧花费行使当行使和卡路里被烧行使. 这里"额外" 是例子: 您烧300 卡路里在踏车代替您的通常活动{观看的电视在家}; 实际上, 您必须减去您会花费观看的电视从这些300 卡路里计算的卡路里您烧. 的多少另外的卡路里我们认为那观看的电视, 您会烧80 卡路里. 在这个具体案件, 您有消费300 卡路里当行使, 和220 "额外" 卡路里.

卡路里柜台和"额外" 和在某些情况下, 这实践可能极大影响卡路里演算. 因此, 卡路里软件计数与额外活动两次. 重叠您的通常活动的无意识地增加卡路里被烧行使的部份

怎么估计"额外" 卡路里被烧行使?

在有条有理做演算更加准确, 我首先将介绍遇见的价值. 遇见的价值的概念比休息的. 一遇见的= 1 符号化是一个方便方式计算活动的卡路里费用. 遇见的价值是休息的能量开支的倍数每时间. 用简单的英语, 遇见的= 3 个手段烧3 倍更多卡路里怎么您烧在休息的许多卡路里{您休息的新陈代谢率或基础新陈代谢率} . 什么您, 您烧卡路里以率的在最少遇见的= 1 有见面了的唯一的例外睡觉= 0 .9 . 日间, 多数活动包括坐的和走的遇见了价值在1 .2 之间并且3 . 您的共计每日能量开支由乘计算您休息的新陈代谢率以平均遇见所有您的活动. 是您的头转动的? _

让我们使用真正世界例子. 考虑女性人与resting 新陈代谢率1200 卡路里天. 一天有1440 分钟. 我们例子夫人是burning 1200/1440 = 0 .84 卡路里每分钟休息rest, 符号化遇见= 1 . 让我们说我们例子妇女returned 从有氧运动类她行使为30 分钟. 一般有氧类训练有遇见= 6 . 我们例子夫人有burned 30 {分钟} x 6 {遇见} * 0 .84 {卡路里每分钟} = 151 卡路里当exercising . 假设我们_ 夫人会有聊天在这互联网代替exercising {遇见= 1 .5} . 在这例子, 这妇女替代chatting 在这互联网与有氧exercising . 记住, 在时候你做某事你替代一活动为另一. 为了得到这额外卡路里,我们必须减去1 .5{聊天} 从6 {行使} . 我们现在计算额外卡路里: 30 {分钟} * {6 - 1 .5} {遇见的价值} * 0 .84 = 113 卡路里. _

让我们考虑什么标准卡路里柜台会有做. 一, 它将假设平均卡路里烧率1 卡路里每分钟. 然后这柜台将发现exercising 为30 分钟将产生30 {分钟} * 6 {遇见} * 1 {卡路里每分钟} = 180 卡路里. 这卡路里柜台将增加这些180 卡路里对你每日开支没有considering a部份这些180 卡路里是已经认为由你通常活动.

做您现在看见区别在113 卡路里和180 卡路里之间? 如果那名妇女度过5 个小时每星期有氧运动组, 标准卡路里柜台愿overreport 她的卡路里输出了: {180-113} * 10 = 670 卡路里星期. 她的新陈代谢率投下了的妇女将被唬弄当她过高估计了她的卡路里开支. 进入减重高原, 被浪费时间和努力. 您有时期为试验和错误卡路里估计?

记住这两个规则:

报告唯一额外活动对您的卡路里柜台. 如果您的步行对您的办公室每天, 不采伐"走到办公室30 分钟" 当一额外活动. 考虑唯一对额外被消费的卡路里贡献的异常的活动! 总减去您会烧而不是行使. A 一般规则将减去从1 .2 对1 .5 从遇见的价值. 在某些情况下的卡路里, 您需要减去一更加巨大的遇见的. 如果您替补30 分钟bodybuilding {遇见= 6} 30 分钟慢跃迁绳索{遇见= 8} 另外遇见然后会是8 - 6 = 2 .

怎么发现活动的遇见的价值根据标准桌?

为了做上述演算, 您需要知道活动. 标准桌的遇见的价值给: 活动、期间和卡路里. 标准桌的名字承担一卡路里平均卡路里开支每详细的. 找到见面您正义需要划分卡路里由期间.

例子: "骑自行车, 固定式, 一般", "20 分钟", "140 卡路里"
见面"骑自行车, 固定式, 140/20 = 7 将军" =

我知道这些演算是有些繁琐的并且标准卡路里演算在许多情况下是紧挨正确. 然而, 在某些情况下他们罐头显着或在之下计算活动卡路里开支和减弱您的减重计划以每日算错.

差错#3: 训练以轻的重量和许多reps

我看见了不计其数夫人的数字来到体操, 得到最轻的可能的dumbbells, 加速在一些上百reps 之外和经常回家., 他们想要. 有这类型的问题训练是的这些妇女不取得结果它不烧许多"额外" 卡路里除非您花费可观的时间在体操. 掂肯并且Barbie 重量在体操里有遇见的价值的3, 意味它烧3 倍更多卡路里比休息在床. 几乎任何您日间安排遇见1 .2对2 . 浏览互联网在您的计算机安排1 .5 . 的遇见的价值意识到几乎任何您{平均遇见= 1 .5} 日间有大约50% 交叠在卡路里开支以训练以非常轻的重量{遇见= 3} . 如果您抽超级轻的dumbbells 在体操里, 只有大约卡路里的半被烧是"另外的" .

当然, 您能烧可观的相当数量额外卡路里训练以轻的重量但您必须真正地扩大这类型的期间训练. 卷曲5磅dumbbells 为4 套20 reps 和少女聊天20 分钟在体操里不烧许多额外卡路里. _

记住这规则: _ 这密集这活动{小遇见}, 这伟大这卡路里开支重叠与偶然活动; _ 这密集这活动, 这更多时间你必须花费doing 它对消费很多额外卡路里. 总减去遇见1 对1 .5 对到达在这另外消费卡路里.

差错#4: 使用"一般的人" 卡路里估计

您能发现各种各样的桌显示不同的体育活动的卡路里费用在这些桌不显示的互联网. 您的卡路里开支. 他们实际上告诉您这些桌承担"一般的人" . 的卡路里开支您是烧一卡路里每分钟休息. 是的一个一般的人, 我们盖了这在文章的第一部份并且它需要重覆. 多数人烧伤超过一卡路里每分钟和多数更小的妇女烧少于一卡路里每分钟休息. 实际上, 这些标准桌过高估计卡路里开支更小和"另外的卡路里" 和您有大范围可能的算错. 居于和低估更大比一般的人民. 组合卡路里开支这以计数所有被烧的卡路里常见错误

差错#5: 去在非常低热值饮食{VLCD}

研究显示了少许对没有区别在1200 卡路里饮食和800 卡路里饮食. 的减重率1200 卡路里门限是进一步卡路里制约不产生更加快速的结果. 饮食在800 到1200 卡路里的范围一天压制休息的新陈代谢率从首先天的点并且在不少星期在这些饮食, 新陈代谢率由20% . 之后下降了这新陈代谢的下落是卡路里制约因素的后果; 其它因素譬如瘦的水平也许进一步压下卡路里开支.

快的最初的减重的A 大百分比在VLCD 是水. VLCDs 创造快速的肥胖损失幻觉, 当实际上减重最是它是困难继续非常低热值饮食长时期的时间的水. 因为苛刻的卡路里制约更加饥饿地做您. 人在VLCDs 经常缺乏能量和移动很少. 当您停止饮食, 您有倾向对立即暴饮暴食. 吃非常低热值饮食到溜溜球节食的. 的票 _

代替使用非常低热值节食, 我推荐节食与温和卡路里制约和重点在锻炼. 超重人民知道什么他们是doing 能使用VLCDs 为有限时间. 它是重要对得到足够维生素和矿物从补充, 因为这样低热值节食是悲惨不充分在营养素. 水进水闸应该是高.

爱好健美者、powerlifters 和运动员必须停留从非常低热值饮食因为大卡路里制约导致减重的一个更加巨大的比例是肌肉损失.

如果您想要自动化这些复杂的卡路里演算, 尝试我们的训练并且营养软件健身助理自由为30 天. 批评您的试验拷贝健身助理- 营养和减重软件

Hristo Hristov 是X3MSoftware 所有者, 公司专门研究显现出的训练和营养软件. Hristo 有程度在计算机科学方面并且激情为powerlifting 的. 在他的业余时间, Hristo 给训练和营养咨询.hristo@x3msoftware .com